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培訓介紹

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羽毛球培訓最全面的身體訓練
       羽毛球培訓中的身體訓練是指運用各種身體練習的方法和手段,以有效地影響人體各組織、器官機能。代謝及形態結構,從而達到促進健康,提高競技能力的目的。在運動訓練中常以發展運動員的身體素質作為身體訓練的主要內容,即著重發展運動員的力量、速度、耐力、柔韌等素質。 羽毛球項目對身體素質的要求是相當高的,在抓好全面身體素質訓練的基礎上,要著重發展專項身體素質。
一、身體訓練要圍繞羽毛球專項特點來安排
       身體訓練的安排應圍繞羽毛球專項的特點來進行。力量是身體素質的基礎,羽毛球運動員雖不是強調發展絕對力量,但應在具有一定的絕對力量的基礎上發展速度力量和力量耐力,使之保證比賽所需的較強動作發力和長時間的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的連續擊球動作。發展速度素質是羽毛球運動訓練的核心,它應著重加強反應速度、動作速度(動作頻率)和急停、急動的變向、變速的移動速度。隨著技術水平的不斷提高,拍數增多、比賽時間增長,運動員需要承受在50-90分鐘激烈活動的體力要求,速度耐力對羽毛球項目的意義越顯重要,這又要有較好的有氧代謝能力。在抓主要身體素質提高的同時,不應忽視其他身體素質的訓練,尤其柔韌性必須從兒童抓起,發展羽毛球項目所需要的肩、腕、腰、髖、踝等關節的柔韌素質,否則隨著年齡的增大,就會造成動作幅度不大,韌帶僵硬,使之影響技、戰術水平的進一步發展。
二、專項性力量練習的內容和方法 
1.上肢專項力量練習
(1)羽毛球擲遠、擲壘球練習;
(2)繞腕練習——手持啞鈴于體前或體側作繞8字練習;
(3)揮拍練習一揮網球拍,重點進行前臂、腕、指的各種擊球動作以發展擊球爆發力;
(4)轉臂練習——手持啞鈴于體側作旋內、旋外練習。
2.軀干專項力量
(1)屈伸練習——肩負杠鈴分腿站立作屈伸練習;
(2)仰臥起坐、左右體側起坐;
(3)俯臥挺身練習——俯臥于墊上,兩手相握放于背后,頭部和上體作后仰;
(4 )  負重轉體一肩負杠鈴分腿站立身體向左右旋轉;
(5)傳接球練習——兩人背靠背分腿站立,其中一人手拿實心球,兩人同時向一個方向轉體,將球傳給另一個人,輪換做。
3.下肢專項力量練習
(1)負重深蹲起——下蹲較慢,起立加快;
(2)負重半蹲提踵;
(3)負重跨步走;
(4)負重半蹲跳;
(5)跳繩練習——單腿跳、雙腿跳、單搖、雙搖;
(6)原地縱跳、單足跳、蛙跳;
(7 ) 跳臺階練習。
三、發展速度素質的練習
1.反應速度的練習
(1)聽口令,看信號的各種起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后馬上起動;
(2)聽哨音變速跑,快速沖跑10—15米;
(3)聽口令變向跑——在快速移動中聽信號后突然變向沖跑10米;
(4)聽口令快速轉身跑,反復幾次;
(5)聽、看信號后突然作出相應的動作——如教練員喊1、2、3、4中某一個數字時,運動員應及時做出事先規定的相應動作。
2.動作速度練習
(1)按慢—快一最快一快一慢的速度節奏進行原地5s、3s、5s、3s、5s小跑步、高抬腿跑;
(2)高頻率跑樓梯臺階;
(3)快速立臥撐; 
(4)高頻率跨越障礙物(羽毛球)——10個羽毛球一字排開,兩球間距離1.2—1.5米。
(5)20s一米十字跳; 
(6)單、雙搖跳繩、兩腳交替跳繩。
3.移動速度練習
(1)各種距離(30米\50米、60米、100米、200米)的快速跑;
(2)10—15米往返折回跑(要求快速轉身);
(3)越過障礙的速度練習——以最快速度迂回20米中若干個障礙物(球筒);
(4)前后跑——向前跑8米,后退跑8米。
(5)四角跑——邊長約6米,要求在拐角處變換方向;
(6)接力跑。
四、發展耐力素質的訓練
羽毛球運動特點決定了它所需要的耐力素質主要是速度耐力,供能形式主要為無氧供能。其中非乳酸性無氧代謝供能占主要地位,并有適當的乳酸性有氧供能。
1.以提高非乳酸性無氧代謝能力為主的練習
采用最大強度工作持續時間為5—15秒:以提高乳酸性無氧代謝能力為主的練習,可采用最大強度的85%—90%工作持續時間為30—60秒。為提高有氧能力,可采用間歇訓練法和重復訓練法。練習可以是勻速的,也可以是變速的。
(1)中距離跑400米、800米;
(2)中長距離跑一1500米、3000米、5000米;
(3)定時跑一6分鐘跑,12分鐘跑;
(4)越野跑——距離可根據具體情況而定;
2.間歇性專項步法練習
采用30秒—1分30秒/組,8—16組,快速,組間休息2分—3分;3分—30分/組,1—6組,中速,組間休息2分—3分。
3.多球練習
采用單項和綜合技術一20+40+60個球/大組,20、40、60小組間休息15秒,快速。大組間間隔2分—3分。
五、發展柔韌素質的練習
1.柔韌體操;
2.各種拉長韌帶的練習;
3.各部關節的轉動,屈、伸練習。
六、發展速度耐力素質的練習
采用各種長距離變速跑練習,如800米變速跑(200米快,200米慢或直道快、彎道慢)或更長距離變速跑練習,如1500米等。

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